অফিসে সকাল আর দুপুরের মাঝে বা বিকেলে ক্ষুধা লাগলে হালকা নাশতা কমবেশি সবাই খান। কিন্তু চিপস, বিস্কুট, মিষ্টি মাফিন—এগুলোর সবই স্বাস্থ্যের জন্য ভালো, তা বলা যায় না। কী হতে পারে অফিসে খাওয়ার মতো স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস, যা একই সঙ্গে হালকা, পেট ভরায় এবং শরীরও ভালো রাখতে সহায়তা করে। জেনে নিন ঘরে তৈরি পাঁচটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের কথা, যা তৈরি করাও সহজ আবার উপকারীও।
ঘরে তৈরি প্রোটিন বার
দোকান থেকে কেনা প্রোটিন বারগুলোতে প্রায়ই অতিরিক্ত চিনি মেশানো থাকে, যদিও কম চিনিযুক্ত স্বাস্থ্যকর সংস্করণও পাওয়া যায়। আপনি যদি আপনার প্রোটিন বারে কী কী থাকবে তার ওপর সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ রাখতে চান, তবে স্বাস্থ্যকর উপাদান দিয়ে ঘরেই নিজের প্রোটিন বার তৈরি করুন। এর জন্য প্রয়োজন বিভিন্ন ধরনের বীজ, বাদাম, মাখন, কোরানো নারকেল, শুকনো ফল, মধু ইত্যাদি। বাদাম ও বীজ টেলে তারপর গুঁড়া করে মাখন গরম করে তাতে ভাজতে হবে। এরপর নারকেল যোগ করে মধু মিশিয়ে বার তৈরি করতে হবে। এটি স্ন্যাকস হিসেবে সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর।
চিয়া পুডিং
চিয়া পুডিং সাধারণত চিয়া বীজ, দুধ, ভ্যানিলা এসেন্স, ফল এবং মধু দিয়ে তৈরি করা হয়। চিয়া বীজ অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, আঁশ এবং আয়রন থাকে প্রচুর পরিমাণে। প্রায় ২ টেবিল চামচ বা ২৮ গ্রাম চিয়া বীজ ক্যালসিয়ামের দৈনিক চাহিদার ১৩ শতাংশ এবং আঁশের দৈনিক চাহিদার ৩৫ শতাংশ সরবরাহ করে। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, সকালের নাশতায় চিয়া বীজ যোগ করলে তা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে এবং ক্যালরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।
চিয়া পুডিং তৈরি করতে একটি কাচের জারে ৩ টেবিল চামচ বা ৪০ গ্রাম চিয়া বীজের সঙ্গে ১ কাপ বা ২৪০ মিলিলিটার দুধ মেশান। এতে কাটা ফল, কুমড়ার বীজ, সামান্য মধু এবং ভ্যানিলা এসেন্স যোগ করুন। এটি সারা রাত ফ্রিজে রেখে দিন এবং সকালে কাজে যাওয়ার পথে ব্যাগে ঢুকিয়ে নিন। যাঁরা সকালে নাশতা করে বের হওয়ার সুযোগ পান না, তাঁরা অফিসে গিয়ে সহজেই এটি খেতে পারবেন।
কুমড়ার বীজ
ভাজা কুমড়ার বীজ একটি ব্যাগে বহনযোগ্য এবং দীর্ঘদিন সংরক্ষণযোগ্য স্ন্যাকস, যা আপনি অফিসের ডেস্কে রাখতে পারেন। ৩০ গ্রাম কুমড়ার বীজে রয়েছে প্রায় ১৭০ ক্যালরি, ২ গ্রাম আঁশ, ১৪ গ্রাম চর্বি। এটি আয়রনের দৈনিক চাহিদার ১৩ শতাংশ পূরণ করতে পারে। কুমড়ার বীজে রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী খনিজ জিংকের পরিমাণ বেশি থাকে। এর কাঁচা বীজ অলিভ অয়েল এবং অল্প লবণের সঙ্গে মিশিয়ে নিন। একটি ট্রেতে বেকিং শিটে এগুলো বিছিয়ে দিন এবং ১৫০ ডিগ্রি তাপমাত্রায় ৪৫ মিনিট বেক করুন। তাহলেই হয়ে যাবে কুমড়ার বীজের স্বাস্থ্যকর ভাজা।
মসলাদার কাজুবাদাম
মসলাদার কাজু পুষ্টিকর একটি খাবার। এটি হৃৎপিণ্ডের জন্য উপকারী চর্বি সরবরাহ করে। সেই সঙ্গে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে এতে। এ বাদামগুলো পলিফেনলসমৃদ্ধ। গবেষণায় দেখা গেছে, এগুলোর মধ্য়ে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট এবং প্রদাহবিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যা অস্টিওআর্থ্রাইটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে। কাঁচা কাজুবাদাম অলিভ অয়েল, জিরা, মরিচের গুঁড়া এবং আদা গুঁড়ার সঙ্গে মিশিয়ে নিন। একটি ট্রেতে বেকিং শিটের ওপর এগুলো ছড়িয়ে দিন এবং ওভেনে ১৬৫ ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রায় ১২ থেকে ১৫ মিনিট বেক করুন।
ঘরে তৈরি এনার্জি বল
এনার্জি বল সাধারণত ওটস, মাখন, মধু এবং শুকনো ফল ও নারকেলের মতো অন্যান্য উপকরণ দিয়ে তৈরি করা হয়। উপকরণের ওপর নির্ভর করে এগুলোতে উচ্চ পরিমাণে আঁশ, স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ থাকে। নিজের জন্য স্বাস্থ্যকর উপায়ে এনার্জি বল তৈরি করতে ১ কাপ ওটস, আধা কাপ পিনাট বাটার, ২ টেবিল চামচ গুঁড়া করা তিসি, এক কাপের চার ভাগের এক ভাগ মধু ও ডার্ক চকলেট চিপস ভালো করে মেশান। এবার এক চামচ করে মিশ্রণটি নিয়ে ছোট ছোট বলের মতো পাকিয়ে নিন এবং এটি কাচের জারে ভরে রাখুন। আপনার কর্মদিবসে মাঝেমধ্যে হালকা খাবার হিসেবে উপভোগ করতে পারেন এই এনার্জি বল।
সূত্র: হেলথ লাইন