বর্তমান সময়ের অনেকগুলো স্বাস্থ্য সমস্যার অন্যতম হচ্ছে ওবেসিটি বা অতিরিক্ত ওজন। স্বাস্থ্য সচেতন ব্যক্তিরা ওজন নিয়ন্ত্রণে সচেষ্ট থাকেন। কিন্তু সঠিক পদ্ধতি না জানার কারণে অনেকেই ব্যর্থ হন।
ওজন কমাতে হলে আগে জানতে হবে, ওজন কেন বাড়ে। আপনি যখন চাহিদার অতিরিক্ত চর্বি ও শর্করাসমৃদ্ধ খাবার খাচ্ছেন, শরীর তখন অতিরিক্ত খাবারগুলোকে চর্বিতে রূপান্তর করে শরীরের বিভিন্ন জায়গায় জমা রাখছে। এভাবেই আপনার ওজন বেড়ে যাচ্ছে। ওজন বেড়েছে মানে শরীরে চর্বি জমেছে। এখন এই অতিরিক্ত চর্বি বা ওজন কমাতে হলে আপনাকে শরীরের চাহিদা থেকে কিছুটা কম চর্বি ও কম শর্করাযুক্ত খাবার খেতে হবে। আপনি যতটুকু কম তেল-চর্বি ও শর্করা খাবেন, ততটুকু ক্যালরির চর্বি শরীরে জমা থাকা চর্বি ভেঙে পূরণ হবে। এভাবে ধীরে ধীরে ওজন কমবে।
কেমন হবে খাদ্য পরিকল্পনা
স্বাভাবিক খাদ্য পরিকল্পনা: আপনার ওজন, উচ্চতা, বয়স, লিঙ্গ, পেশা ইত্যাদি অনুযায়ী প্রতিদিনের ক্যালরির চাহিদা হিসাব করুন। সেখান থেকে প্রতিদিন ৫০০ কিলোক্যালরির খাবার কম খান। এভাবে প্রায় ৭ হাজার ৮০০ কিলোক্যালরির খাবার কম খেলে এক কেজি ওজন কমবে। সারা দিনের খাবারকে ৫ থেকে ৬ বারে ভাগ করে অল্প অল্প করে খান।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং: স্বাভাবিক খাদ্য পরিকল্পনার পাশাপাশি ১ থেকে ২ সপ্তাহের জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করতে পারেন। ৯/১৫ ফরম্যাটের ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ওজন কমাতে বেশ কার্যকরী। দিনের বেলা ৯ ঘণ্টা একটি নির্দিষ্ট নিয়ম মেনে ক্যালরিযুক্ত খাবার খাবেন। বাকি ১৫ ঘণ্টা খুবই সামান্য ক্যালরিযুক্ত খাবার খাবেন অথবা খাবেন না।
উভয় খাদ্য পরিকল্পনার সঙ্গে প্রতিদিন ৪০ থেকে ৫০ মিনিট ব্যায়ামের অভ্যাস করুন। এতেও কিছুটা বাড়তি ক্যালরি খরচ হবে। ওজন কমানোর জন্য সাঁতার, দড়ি লাফ, সাইক্লিং, দৌড়, পাহাড় বা সিঁড়ি বেয়ে ওপরে ওঠা এই ব্যায়ামগুলো বেশি কার্যকরী।
অনেকে শুধু খাবার কম খেয়ে ওজন কমাতে চান, ব্যায়াম করতে চান না। এ ক্ষেত্রে খুব ধীরে ওজন কমে। আবার ব্যায়াম না করে ওজন কমালে শরীরের চর্বি কমে, কিন্তু পেটের চর্বি কমতে চায় না। তখন আপনার পেট শরীরের তুলনায় বড় দেখাবে। তাই ওজন কমাতে সঠিক খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি ব্যায়ামও খুব জরুরি।
কেমন হবে খাবারের পরিমাণ
পৃথিবীতে প্রত্যেক মানুষ যেমন আলাদা, তেমনি তাদের খাদ্য পরিকল্পনা বা ডায়েট চার্টও আলাদা হবে, এটাই স্বাভাবিক। শরীরের বৈশিষ্ট্যভেদে খাবারের পরিমাণে ভিন্নতা থাকবে। তাই সঠিক ডায়েট প্ল্যান পেতে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন। অন্য কারও দেখে বা অনলাইনে দেখে কোনো ডায়েট প্ল্যান অনুসরণ করবেন না। কারণ, সেই তালিকা আপনার শরীরের জন্য উপকারী না-ও হতে পারে।
মো. ইকবাল হোসেন, সিনিয়র পুষ্টি কর্মকর্তা, চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক জেনারেল হাসপাতাল