অনেকের মাঝরাতে হঠাৎ ঘুম ভেঙে যায়। এরপরই ঘটে আসল বিপত্তি। তখন আর কোনোভাবে ঘুম আসতে চায় না। চিকিৎসাবিজ্ঞানের ভাষায় একে বলা হয় ‘স্লিপ মেইনটেন্যান্স ইনসোমনিয়া’। তবে মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যাওয়ার পর ঘড়ির দিকে তাকিয়ে দুশ্চিন্তা করা কিংবা মোবাইল স্ক্রিন অন করার মতো অভ্যাসগুলো পরিস্থিতি আরও জটিল করে তুলতে পারে।
বিরক্তিকর শব্দ দূর করা: বাইরের অনাকাঙ্ক্ষিত কোনো শব্দে ঘুম ভেঙে গেলে দরজা-জানালা ভালোভাবে বন্ধ করে দিন। শব্দ এড়াতে ইয়ার প্লাগ ব্যবহার করতে পারেন। এ ছাড়া ফ্যান ছেড়ে দিয়ে বা ‘হোয়াইট নয়েজ’ শুনে বাইরের শব্দকে আড়াল করা যায়। হোয়াইট নয়েজ কিছু মানুষের ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করে।
বিছানা ছেড়ে উঠে যাওয়া: বিছানায় শোয়ার পর ১৫ মিনিটের মধ্যে ঘুম না এলে জোর করে শুয়ে থাকবেন না। বিছানা ছেড়ে অন্য ঘরে চলে যান এবং মন শান্ত করার মতো কোনো হালকা কাজ করুন। এতে মস্তিষ্ক রিলাক্স হবে এবং পুনরায় বিছানায় ফিরলে দ্রুত ঘুম আসবে।
ঘড়ির দিকে না তাকানো: বারবার ঘড়ির সময় দেখলে মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ বাড়তে থাকে। উদ্বেগ ও অনিদ্রা একে অপরের সঙ্গে ওতপ্রোত জড়িত। তবে যাঁরা অনিদ্রায় ভোগেন, তাঁরা ঘুম নিয়ে উদ্বিগ্ন থাকেন। এই উদ্বেগ ঘুমকে আরও দূরে ঠেলে দেয়।
সব ধরনের স্ক্রিন বন্ধ রাখা: মোবাইল, ল্যাপটপ কিংবা ট্যাবের মতো ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে ক্ষতিকর ‘ব্লু লাইট’ নির্গত হয়। এই আলো শরীরে ‘মেলাটোনিন’ হরমোন উৎপাদনে বাধা দিয়ে থাকে, যা আমাদের ঘুম এবং জাগরণের প্রাকৃতিক চক্র নিয়ন্ত্রণ করে। ব্লু লাইট ব্লকিং চশমা ব্যবহার করলে কিছুটা উপকার পাওয়া যেতে পারে। তাই রাতে ফোনের নোটিফিকেশন মিউট করে নিন এবং স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন।
ফুল বডি স্ক্যান কিংবা পেশি শিথিলকরণ: শরীরকে সম্পূর্ণ শান্ত করতে চোখ বন্ধ করে ধীরলয়ে শ্বাস নিন। প্রথমে মুখের পেশিগুলো শিথিল করার কথা ভাবুন। এরপর ধীরে ধীরে ঘাড়, কাঁধ, হাত, বুক হয়ে একদম পায়ের পাতা পর্যন্ত প্রতিটি অংশের পেশি অবশ বা শিথিল করায় মনোযোগ দিন। এটিকে ফুল বডি স্ক্যান বলা হয়।
আলো সম্পূর্ণ বন্ধ রাখা: বিছানা ছেড়ে অন্য ঘরে গেলেও আপনি ঘরের আলো জ্বালাবেন না। ফোনের স্ক্রিনের মতোই তীব্র কৃত্রিম আলো মেলাটোনিন হরমোনের ক্ষতি করে মস্তিষ্ককে পুরোপুরি জাগিয়ে তোলে। সে কারণে মৃদু কিংবা অন্ধকার পরিবেশ বজায় রাখুন।
একঘেয়ে কিংবা বিরক্তিকর বিষয়ে মনোযোগ: একঘেয়েমি অথবা বিরক্তি মানুষের মধ্যে দ্রুত ঘুম নিয়ে আসে। প্রাচীন ‘ভেড়া গোনার’ পদ্ধতি কিংবা মাথায় কোনো জটিল অথবা অনাকর্ষণীয় চিন্তা করার মাধ্যমে যদি মনকে ব্যস্ত রাখেন, তাহলে সহজে ঘুম চলে আসে।
শান্ত সুর বা গান শোনা: হালকা এবং শান্ত মিউজিক মনকে শান্ত করে এবং ঘুম নিয়ে আসতে বিশেষভাবে সহায়ক। তবে কোন ধরনের গান কার ঘুমে সাহায্য করবে, সেটি সম্পূর্ণভাবে ব্যক্তির নিজস্ব পছন্দের ওপর নির্ভর করে।
স্লিপ অ্যাপসের সাহায্য নেওয়া: বর্তমানে ঘুমের জন্য বিভিন্ন রিলাক্সিং সাউন্ড, মিউজিক কিংবা গল্প শোনার বেশ কিছু মোবাইল অ্যাপস পাওয়া যাচ্ছে। এগুলো ব্যবহার করে দেখতে পারেন।
ব্রিদিং এক্সারসাইজ ও ‘৪-৭-৮’ পদ্ধতি মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন এবং শ্বাসের ব্যায়াম অনিদ্রা দূর করতে এবং ঘুমের মান বাড়িয়ে তুলতে অত্যন্ত কার্যকরী ভূমিকা রাখে। এগুলো মধ্যে জনপ্রিয় হলো—
মাঝেমধ্যে এক-আধবার মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যাওয়া স্বাভাবিক বিষয় হিসেবে ধরা যায়। তবে এটি যদি নিয়মিত একটি অভ্যাস বা প্যাটার্নে পরিণত হয়; তাহলে অবশ্যই চিকিৎসকের শরণাপন্ন হওয়া উচিত। চিকিৎসক আপনার অনিদ্রার মূল কারণ চিহ্নিত করতে প্রয়োজনে কোনো ‘স্লিপ স্পেশালিস্ট’ অথবা ঘুম বিশেষজ্ঞের কাছে রেফার করতে পারেন।
সূত্র: হেলথ লাইন, স্লিপ ফাউন্ডেশন