অনিদ্রা দূর করতে ব্যায়াম কি কার্যকর? এ প্রশ্নের জবাবে রয়েছে বেশ কিছু গবেষণা। বলা হয়ে থাকে, সহনীয় মাত্রার অ্যারোবিক ব্যায়াম গভীর ঘুমে সাহায্য করে। অ্যারোবিক ব্যায়াম হলো সেই ধরনের কার্যক্রম, যার ফলে হৃৎস্পন্দন দ্রুত হয় এবং শরীর ঘামতে শুরু করে। জোরে হাঁটা, সাইক্লিং, জগিং, দড়ি লাফ, দৌড়ানো, অ্যারোবিক নৃত্য, সাঁতার কাটা ইত্যাদি শারীরিক পরিশ্রমই আসলে অ্যারোবিক ব্যায়াম।
গবেষণা অনুযায়ী, একজন সুস্থ-সবল মানুষের জন্য প্রতিদিন ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে পাঁচ দিন অ্যারোবিক ব্যায়াম করা জরুরি। কিন্তু কেউ চাইলে এর বেশি করতে পারেন। তবে তা নির্ভর করবে তার শারীরিক সুস্থতা ও সক্ষমতার ওপর। একজন সুস্থ মানুষের জন্য সপ্তাহে পাঁচ দিন ৩০ মিনিট করে অ্যারোবিক ব্যায়ামই যথেষ্ট।
যেকোনো অ্যারোবিক ব্যায়াম শুরু করার আগে ওয়ার্মআপ ও শীতলীকরণ করা প্রয়োজন। ব্যায়াম করার সময় ঢিলেঢালা পোশাক ও আরামদায়ক জুতা পরা জরুরি।
বাসায় যা করতে পারেন: জগিং জাম্প: দুই পা ফাঁকা করে দাঁড়ান। এবার দুই হাত ওপরে তুলে লাফ দিন। জগিং জাম্প ১০ মিনিটে ১০০ ক্যালরি পুড়িয়ে ফেলে। প্রতিটি লাফ ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড করে ১০ থেকে ৩০ মিনিট করতে পারেন।
দড়ি লাফ: মাত্র ২০ মিনিট
দড়ি লাফে প্রায় ২২০ ক্যালরি পোড়ানো যায়। যদিও দেখতে খুব সোজা, কিন্তু এটি উচ্চমাত্রার অ্যারোবিক ব্যায়াম। ১০ থেকে ৩০ মিনিট পর্যন্ত করতে পারেন।
রানিং: দৌড়ানো একটি ভালো অ্যারোবিক ব্যায়াম। প্রথমে ৫ মিনিট ধীরগতিতে দৌড় শুরু করুন। তারপর ১৫ মিনিট জোরে দৌড়ান। এরপর শেষ ৫ মিনিট আবার ধীরগতিতে দৌড়ান। এ সময় বেড়ে যাওয়া হৃৎস্পন্দন ধীরে ধীরে স্বাভাবিক হবে।
সাঁতার কাটা, গানের তালে নাচ বা জুম্বা একটি অ্যারোবিক ব্যায়ামের ধরন। তবে যেকোনো ব্যায়াম ধীরে শুরু করতে হবে। শরীরের সঙ্গে ধীরে ধীরে মানিয়ে নিতে হবে। প্রতিদিন ব্যায়ামের সময় একটু একটু করে বাড়াতে হবে। যেমন প্রথম দিন ১০ মিনিট ব্যায়াম করুন। দুই দিন পর ১২ মিনিট, আরও দুই দিন পর ১৫ মিনিট—এভাবে ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে হবে।
চাইলে যেকোনো ব্যায়াম ৩০ মিনিট করতে পারেন। আবার যেকোনো তিনটি এরোবিক ব্যায়াম ১০ মিনিট করে ৩০ মিনিট করতে পারেন। যেমন জগিং, জগিং জাম্প ও দড়ির লাফ।
ভালো ঘুমের জন্য নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়ামের সঙ্গে সঙ্গে মানসিক চাপমুক্ত জীবন যাপন করতে হবে। নিয়মিত যোগব্যায়াম বা দ্রুত ৩০ মিনিট হাঁটার অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি। রাতে ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত দুই ঘণ্টা আগে ব্যায়াম শেষ করতে হবে। যাঁরা নতুন বা প্রথমবার ব্যায়াম শুরু করবেন, তাঁরা অবশ্যই স্বল্প মাত্রার অ্যারোবিক ব্যায়াম করবেন। ধীরে ধীরে মাত্রা বাড়াতে হবে।
লেখক: ফিজিওথেরাপি কনসালট্যান্ট, পিটিআরসি, ঢাকা