কথাটা সবার সঙ্গে নিশ্চয় মিলে গেল! আমরা যারা ফিট থাকতে চাই, সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হতে চাই, বছরের শেষ দিনটিতে প্রায় প্রত্যেকে একটি প্রতিজ্ঞা করি। সেই প্রতিজ্ঞায় থাকে, এই বছর আমরা কোনো অস্বাস্থ্যকর খাবার খাব না, কোনো ধরনের ভাজাপোড়া, অতিরিক্ত শর্করা, মিষ্টিজাতীয় খাবার, চিনি ইত্যাদি এড়িয়ে চলব এবং দিন শেষে রাতারাতি আমরা ফিট হয়ে যাব। কিন্তু বাস্তবিক অর্থে মুহূর্তের মধ্যে প্রতিজ্ঞা করে ফেলা গেলেও সেই প্রতিজ্ঞা সব সময় পালন করা যাবে, তার কোনো গ্যারান্টি থাকে না। দেখা গেল, শুরুতে বিভিন্ন কারণে সব কথা ভুলে বসে আছি! তারপর ‘আচ্ছা, একটা দিনই তো। আর হবে না।’ এর ওপর দিয়ে চলতে শুরু করেছি। এভাবে একসময় দেখা যায়, সবই খাওয়া চলছে, কিন্তু শরীরের দিকে আর খেয়াল নেই। প্রতিজ্ঞার কথাও মনে নেই। ফলে আগের বছর যা ছিলাম, এ বছরও তাই। ঠিক এভাবেই নিজের অজান্তে আমাদের মনে বাসা বাঁধে বিষণ্নতা কিংবা ডিপ্রেশন।
এই বিষণ্নতা কাটিয়ে ফিট থাকতে বরং বেছে নেওয়া যায় নিনজা টেকনিক। কিন্তু কীভাবে?
সঠিক পরিকল্পনা
ডায়েটের প্রধান কাজ হচ্ছে খাবারের সঠিক পরিকল্পনা। অর্থাৎ আপনাকে অবশ্যই ৭ দিনে কী কী খাবার খাবেন, কোন ধরনের খাবার খাবেন, তার একটা তালিকা আপনাকে তৈরি করে নিতে হবে। খাবারের পরিকল্পনা কখনো মাসব্যাপী নেওয়া যাবে না। কম সময়ের পরিকল্পনা নিলে আপনি ডায়েটে আকৃষ্ট হতে পারবেন। একই খাবার বারবার তালিকায় পুনরাবৃত্তি করা যাবে না। খাবারের ধরন, খাবারের উপাদান এবং খাবারের স্বাদ পরিবর্তন করতে হবে।
খাবারের পরিমাপ
শরীর ফিট রাখতে অবশ্যই দৈনিক তালিকায় খাবারের প্রতিটি উপাদান পর্যাপ্ত রাখতে হবে। অর্থাৎ ডায়েট থেকে কার্বোহাইড্রেট একদমই বাদ দেওয়া যাবে না। রঙিন ও সবুজ শাকসবজি রাখতে হবে ৪০ শতাংশ, প্রোটিন ৩০ শতাংশ এবং শর্করা ও অন্যান্য উপাদান ৩০ শতাংশ রাখা চাই। দৈনিক খাদ্যতালিকায় প্রচুর প্রোটিন এবং আঁশসমৃদ্ধ খাবার যোগ করতে হবে। খাবারের প্লেট আকর্ষণীয় করতে হবে এবং খাবার বারবার তুলে না নিয়ে একবারে প্লেটে সাজিয়ে নেওয়া চাই। প্রতি বেলার খাবার সময় নিয়ে খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে। আর ভালো হয় চামচ দিয়ে খেতে পারলে। এতে করে খাবারের আকর্ষণ কিছুটা কমে যায়।
ইচ্ছা কমান, ধৈর্য বাড়ান
যখন ডায়েটে থাকবেন বলে প্রতিজ্ঞাবদ্ধ হবেন, ঠিক তখনই শত্রু হয়ে দাঁড়াবে আপনার খাবারের ইচ্ছা। অর্থাৎ কোনো খাবারের প্রতি অসম্ভব আগ্রহ হওয়া, যাকে আমরা বলি—ক্রেভিং। কোনো খাবার খাওয়ার প্রতি যখন এই দুর্বার ইচ্ছা প্রকাশ পাবে, ঠিক সেই মুহূর্তে ধৈর্য ধরতে হবে। পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর খাবার, যেমন প্রোটিন কিংবা আঁশ খেয়ে পেট ভরিয়ে রাখতে হবে। যখন আপনার মিষ্টিজাতীয় খাবারের ক্রেভিং হবে, সেই মুহূর্তে মিষ্টিজাতীয় ফল, বাদাম, বিভিন্ন ধরনের বীজ কিংবা ড্রাইড ফ্রুটস খেতে পারেন।
মনের বিরুদ্ধে ডায়েট নয়
এমন কোনো ধরনের ডায়েট চার্ট ফলো করা যাবে না, যা দীর্ঘ সময় মানা আপনার পক্ষে সম্ভব নয়। অর্থাৎ আপনার ডায়েট চার্ট হতে হবে সহজ। না খেয়ে থাকা নয়, বরং পুষ্টিকর সব উপাদান খাবার তালিকায় রাখতে হবে। এতে আপনার ঘরের খাবার খেয়েই কাঙ্ক্ষিত ওজন কমিয়ে আনতে পারবেন। এ রকম ডায়েট চার্ট আপনাকে ফলো করতে হবে। মনে রাখতে হবে, সুস্বাস্থ্য এবং নিজেকে ফিট রাখতে হলে অবশ্যই স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা প্রয়োজন।
নিজেকে পুরস্কৃত করুন
আপনি সাত দিন ডায়েট চার্ট ফলো করলেন। এ জন্য অবশ্যই নিজেকে নিজে পুরস্কৃত করুন। সেই পুরস্কার হলো, সপ্তাহে এক দিন এক বেলা নিজের পছন্দের খাবার খাওয়া। এতে পরবর্তী সপ্তাহের ডায়েট চার্ট বজায় রাখার অনুপ্রেরণা পাবেন।
ইতি খন্দকার, ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনিস্ট অ্যান্ড ডায়েট কনসালট্যান্ট, আর রাহা হসপিটাল অ্যান্ড ডায়াগনস্টিকস লিমিটেড