কোলেস্টেরল বেড়ে যাওয়া শরীরের পক্ষে খারাপ। কিন্তু সব ধরনের কোলেস্টরেলই খারাপ নয়। কোষ গঠন এবং হরমোন উৎপাদনে শরীরের জন্য এর প্রয়োজন রয়েছে। কিন্তু যখন এলডিএল বা ‘খারাপ’ কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যায়, তখন তা ধমনিতে প্লাক জমা করে এবং হৃদ্রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, প্রতি বছর বিশ্বব্যাপী প্রায় ৪.৪ মিলিয়ন মৃত্যুর পেছনে উচ্চ কোলেস্টেরলের ভূমিকা রয়েছে। বংশগতি ও জীবনধারা একটি অংশ হলেও, আপনার রান্নাঘরে কী ঘটছে তা আপনি যতটা ভাবেন তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তেল ব্যবহারের পরিমাণ থেকে শুরু করে ফাইব বাদ দেওয়া বা ঘন ঘন ভাজার মতো দৈনন্দিন অভ্যাসগুলো নীরবে উচ্চ কোলেস্টেরলের কারণ হতে পারে। এই ভুলগুলো চিহ্নিত করে দ্রুত সংশোধন করা প্রয়োজন।
তেল বা মাখনের অতিরিক্ত ব্যবহার
একটু তেল বা বাটার হয়তো ক্ষতিকারক মনে হয় না। কিন্তু এটি সহজেই মাত্রা ছাড়িয়ে যেতে পারে। অলিভ ওয়েলের মতো স্বাস্থ্যকর ফ্যাট পরিমিত পরিমাণে উপকারী হলেও, অতিরিক্ত ব্যবহারে ক্যালরি গ্রহণ বাড়ে। যা সময়ের সঙ্গে সঙ্গে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ বাটার (মাখন) এবং ঘিয়ের ব্যবহারও সীমিত করতে হবে। এ ক্ষেত্রে বোতল থেকে সরাসরি ঢালার বদলে চামচ দিয়ে মেপে তেল ব্যবহার করুন বা স্প্রে ব্যবহার করুন। সম্ভব হলে রান্নার জন্য অলিভ, ক্যানোলা বা অ্যাভোকাডো ওয়েলের মতো হার্টবান্ধব বিকল্প বেছে নিতে পারেন।
ঘন ঘন ভাজা খাবার খাওয়া
মুচমুচে ভাজা স্ন্যাক্স লোভনীয় হয়। কিন্তু এগুলো উচ্চ কোলেস্টেরলের অন্যতম প্রধান কারণ। ভাজলে খাবারে শুধু চর্বির পরিমাণই বাড়ে না, এটি ট্রান্স ফ্যাটও তৈরি করে। যে বিষয়টি হৃদ্রোগের সঙ্গে গভীরভাবে সম্পর্কিত। পুষ্টিবিদদের মতে, মাঝে মাঝেও গভীর-ভাজা খাবার খেলে তা লিপিড স্তরে প্রভাব ফেলতে পারে। তাই স্বাদের সঙ্গে আপস না করে চর্বি নিয়ন্ত্রণ করতে বেকিং, এয়ার-ফ্রাইং বা গ্রিলিং-এর মতো স্বাস্থ্যকর বিকল্প বেছে নিন।
আঁশ বা ফাইবারযুক্ত উপাদান বাদ দেওয়া
ফাইবার শুধু আপনার অন্ত্রকে সুস্থ রাখে না, এটি কোলেস্টেরল কমাতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সল্যুবল ফাইবার অর্থাৎ দ্রবণীয় যেসব ফাইবার আছে সেগুলো রক্তপ্রবাহে খারাপ কোলেস্টেরলের শোষণ কমাতে সাহায্য করে। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুযায়ী, প্রতিদিন অতিরিক্ত ১০ গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণ হৃদ্রোগের কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি ১৭ শতাংশ কমায়। এর জন্য ওটমিল, মটরশুঁটি, আপেল, এবং নাশপাতির মতো ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন।
লবণ ও চিনির অতিরিক্ত ব্যবহার
লবণ ও চিনির অতিরিক্ত ব্যবহার আপনার বিপাক প্রক্রিয়াকে ব্যাহত করতে পারে। অতিরিক্ত লবণ রক্তচাপ বা হাইপারটেনশনের সঙ্গে সম্পর্কিত। যা হৃদ্যন্ত্রের স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটায়। অন্যদিকে, অতিরিক্ত চিনি ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়ায় যা কোলেস্টেরল সমস্যার আরেকটি ঝুঁকি। ব্রেড, স্যুপ, সস এবং সালাড ড্রেসিংয়ের মতো আইটেমগুলোতেও লুকানো চিনি পাওয়া যায়। তাই যখন খাবেন তখন খাবারের লেবেল সাবধানে পড়ুন। বেছে নেওয়ার সময় সম্ভব হলে চিনিমুক্ত বা কম সোডিয়ামযুক্ত বিকল্পগুলো বেছে নিন।
অবশিষ্ট খাবার সংরক্ষণ
তেলযুক্ত বা চর্বিযুক্ত পাত্রে সংরক্ষণ করা খাবার পুনরায় গরম করলে অক্সিডাইজড ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ বাড়তে পারে, যা ধমনির জন্য ক্ষতিকারক। খাবার ঠান্ডা হলে চর্বি জমাট বাঁধে এবং একই তেল বারবার ব্যবহার করলে এর গুণমান আরও খারাপ হয়। অবশিষ্ট খাবার কাঁচের বা স্টেইনলেস-স্টিল পাত্রে সংরক্ষণ করুন। পুরোনো তেল পুনরায় ভাঁজতে ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।
পরিমাণের ওপরে নিয়ন্ত্রণ
স্বাস্থ্যকর খাবারও অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। অনেকেই ঘরে তৈরি খাবারের ক্ষেত্রে পরিমাণের অনুমান ভুল করেন। বড় পরিবেশন মানেই বেশি ক্যালরি গ্রহণ, যা ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে। তাই ছোট থালা ব্যবহার করুন, প্রথমে পরিমিত পরিমাণে পরিবেশন করুন এবং মন দিয়ে খাবার খান। এতে আপনি আপনার গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারবেন।
প্রক্রিয়াজাত খাবারের ওপর নির্ভরতা
বাজারের রঙিন বোতলজাত সস এবং রেডিমেড ড্রেসিংগুলো সুবিধাজনক হতে পারে। তবে এগুলোতে অস্বাস্থ্যকর চর্বি, সোডিয়াম এবং অতিরিক্ত চিনি থাকে। যা নীরবে আপনার কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। হার্টবান্ধব উপাদান দিয়ে তৈরি ঘরে তৈরি সস ও ড্রেসিং বেছে নিন। টক দই, অলিভ ওয়েল, লেবুর রস এবং ভেষজ ব্যবহার করে তাজা, সুস্বাদু এবং অ্যাডিটিভ-মুক্ত বিকল্প তৈরি করুন।
সূত্রঃ হেলথ শর্টস