পরিবারের কেউ বা প্রিয়জন হাসপাতালে ভর্তি থাকলে নিজের যত্নের কথা অনেকে ভুলে যান; বিশেষ করে রাতে হাসপাতালে থেকে প্রিয়জনের দেখাশোনা করতে মানসিক শক্তির পাশাপাশি শারীরিক শক্তিও ধরে রাখা জরুরি। সারা দিন ছোটাছুটি, রোগীর দেখাশোনা এবং নির্ঘুম রাত আপনাকে ক্লান্ত ও অসুস্থ করে ফেলতে পারে। শরীরে শক্তির ঘাটতি দেখা দিলে দায়িত্ব পালনও কঠিন ওঠে। তাই যাঁরা রোগীর সহকারী হিসেবে দিন-রাত হাসপাতালে থাকেন, তাঁরা এমন কিছু স্ন্যাকস নিজের সঙ্গে রাখতে পারেন, যা ব্যস্ততার ফাঁকে অল্প খেলেও শরীর ঝরঝরে থাকবে।
চিয়া পুডিং সাধারণত চিয়া বীজ, দুধ, ভ্যানিলা এসেন্স, ফল ও মধু দিয়ে তৈরি করা হয়। চিয়া বীজ অত্যন্ত পুষ্টিকর। এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, আঁশ এবং আয়রন থাকে প্রচুর। প্রায় ২ টেবিল চামচ বা ২৮ গ্রাম চিয়া বীজ ক্যালসিয়ামের দৈনিক চাহিদার ১৩ শতাংশ এবং আঁশের দৈনিক চাহিদার প্রায় ৩৫ শতাংশ সরবরাহ করে। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, সকালের নাশতায় চিয়া বীজ যোগ করলে তা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে এবং ক্যালরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক। চিয়া পুডিং তৈরি করতে একটি কাচের জারে ৩ টেবিল চামচ বা ৪০ গ্রাম চিয়া বীজের সঙ্গে ১ কাপ বা ২৪০ মিলি দুধ মেশান। এতে কাটা ফল, কুমড়োর বীজ, সামান্য মধু এবং ভ্যানিলা এসেন্স যোগ করুন। কেবিনে একটি কৌটোয় চিয়া বীজ এনে রাখুন। সঙ্গে রাখতে পারেন মিল্ক পাউডার, বাদাম ও কিশমিশ। এগুলো দিয়েই সকালে চিয়া পুডিং তৈরি করে খেয়ে নিন।
দোকান থেকে কেনা প্রোটিন বারগুলোতে প্রায়ই অতিরিক্ত চিনি মেশানো থাকে। অবশ্য কম চিনিযুক্ত স্বাস্থ্যকর সংস্করণও পাওয়া যায়। আপনি যদি আপনার প্রোটিন বারে কী কী থাকবে, তার ওপর সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ রাখতে চান, তবে স্বাস্থ্যকর উপাদান দিয়ে ঘরেই নিজের প্রোটিন বার তৈরি করুন। এর জন্য প্রয়োজন বিভিন্ন ধরনের বীজ, বাদাম, মাখন, কোরানো নারকেল, শুকনো ফল, মধু ইত্যাদি। বাদাম ও বীজ টেলে তারপর গুঁড়া করে মাখন গরম করে তাতে ভাজতে হবে। এরপর নারকেল যোগ করে মধু মিশিয়ে বার তৈরি করতে হবে। এটি পুষ্টিকর স্ন্যাকস হিসেবে সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর। এক কৌটো সঙ্গে রাখুন। ক্লান্ত লাগলে বা বিকেলে ক্ষুধা পেলে একটি মুখে পুরে নিন।
ভাজা কুমড়ার বীজ একটি ব্যাগে বহনযোগ্য এবং দীর্ঘদিন সংরক্ষণযোগ্য স্ন্যাকস, যা আপনি হাসপাতালের কেবিনে রাখতে পারেন। এক কাপের চার ভাগের এক ভাগ অর্থাৎ প্রায় ৩০ গ্রাম কুমড়ার বীজে রয়েছে রয়েছে ১৭০ ক্যালরি, ২ গ্রাম আঁশ, আয়রনের দৈনিক চাহিদার ১৩ শতাংশ এবং ১৪ গ্রাম চর্বি। কুমড়ার বীজে রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বৃদ্ধিকারী খনিজ জিংক থাকে। কুমড়ার কাঁচা বীজ অলিভ অয়েল এবং অল্প লবণের সঙ্গে মিশিয়ে নিন। একটি ট্রেতে বেকিং শিটে এগুলো বিছিয়ে দিন এবং ১৫০ ডিগ্রি তাপমাত্রায় ৪৫ মিনিট বেক করুন।
কাজু অত্যন্ত পুষ্টিকর একটি খাবার। এতে হৃৎপিণ্ডের জন্য উপকারী চর্বি আছে। সেই সঙ্গে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে এতে। এই বাদামগুলো পলিফেনল সমৃদ্ধ। গবেষণায় দেখা গেছে, এগুলোর মধ্য়ে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রদাহবিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যা অস্টিওআর্থ্রাইটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে। কাঁচা কাজুবাদাম অলিভ অয়েল, জিরা, মরিচগুঁড়া ও আদাগুঁড়ার সঙ্গে মিশিয়ে নিন। একটি ট্রেতে বেকিং শিটের ওপর এগুলো ছড়িয়ে দিন এবং ওভেনে ১৬৫ ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রায় ১২ থেকে ১৫ মিনিট বেক করুন। ঠান্ডা হলে জারে ভরে নিয়ে যান হাসপাতালে।
এনার্জি বল সাধারণত ওটস, মাখন, মধু এবং শুকনো ফল ও নারকেলের মতো অন্যান্য উপকরণ দিয়ে তৈরি করা হয়। উপকরণের ওপর নির্ভর করে এগুলোতে উচ্চ পরিমাণে আঁশ, স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ থাকে। নিজের জন্য স্বাস্থ্যকর উপায়ে এনার্জি বল তৈরি করতে ১ কাপ ওটস, আধা কাপ পিনাট বাটার, ২ টেবিল চামচ গুঁড়া করা তিসি, ১ কাপের চার ভাগের এক ভাগ মধু, সমপরিমাণ ডার্ক চকলেট চিপস ভালো করে মিশিয়ে নিন। এবার এক চামচ করে মিশ্রণটি নিয়ে ছোট ছোট বলের মতো বানিয়ে নিন এবং কাচের জারে ভরে রাখুন। মধ্যরাতে ক্ষুধা পেলে হালকা খাবার হিসেবে উপভোগ করতে পারেন এই এনার্জি বল।
সূত্র: হেলথলাইন