ফাল্গুনের শুষ্ক ও গরম আবহাওয়ায় শুরু হচ্ছে পবিত্র রমজান মাস। দীর্ঘ সময় পানাহার থেকে বিরত থাকায় শরীর দ্রুত পানিশূন্য বা ডিহাইড্রেটেড হয়ে পড়ার ঝুঁকি থাকবে এবার। শরীরে পানির অভাব মানে অবসাদ, মাথাব্যথা ও ঝিমুনি ভাব। তাই ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত এমন খাদ্যাভ্যাস ও কৌশল মেনে চলা জরুরি, যা আপনাকে সারা দিন প্রাণবন্ত রাখবে।
রাইয়ান হেলথ কেয়ার হসপিটাল অ্যান্ড রিসার্চ সেন্টারের পুষ্টিবিদ লিনা আক্তার বলেন, রোজা রাখলে হালকা পানিশূন্যতা দেখা দিতে পারে। ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য, মাথাব্যথা, পেট ফাঁপা, ক্লান্তি, মনোযোগের ঘাটতিসহ নানান অসুবিধা দেখা দিতে পারে। তাই পানির পরিমাণ বেশি আছে, তেমন খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন তিনি।
পানির সঠিক তাপমাত্রা ও পরিমাণ
শরীরের জন্য পানির কোনো বিকল্প নেই। তবে ইফতারের পর তৃষ্ণার্ত হয়ে একবারে খুব বেশি পানি পান না করে অল্প অল্প করে পান করুন। এ ক্ষেত্রে পানির তাপমাত্রা একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। সারা দিন পানি পান না করে ইফতারে ঠান্ডা পানি আরামদায়ক বলে মনে হওয়াটা স্বাভাবিক। কিন্তু মনে রাখতে হবে, শরীরের জন্য ১০ থেকে ২২ ডিগ্রি সেলসিয়াস বা রুম টেম্পারেচার বা সামান্য ঠান্ডা তাপমাত্রার পানি পান করা সবচেয়ে ভালো। এটি শরীর দ্রুত শোষণ করতে পারে। ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত ৮ থেকে ১০ গ্লাস পানি পানের চেষ্টা করুন। যেমন ইফতারে ২ গ্লাস, রাতে ৪ গ্লাস এবং সেহরিতে ২ গ্লাস।
পানীয় নির্বাচনে সতর্কতা
ইফতার বা সেহরিতে চা, কফি বা অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলা বুদ্ধিমানের কাজ। চা বা কফি শরীরে মূত্রবর্ধক হিসেবে কাজ করে। ফলে শরীর থেকে দ্রুত পানি বেরিয়ে যায়। এ ছাড়া খালি পেটে কফি খেলে অ্যাসিডিটি বা বুক জ্বালাপোড়া হতে পারে। একান্তই খেতে চাইলে ইফতারের কিছুক্ষণ পর হালকা নাশতা খেয়ে তবেই কফি পান করুন। ইফতারে অনেকে পানির বদলে বিভিন্ন জুস বা শরবত বেছে নেন। কিন্তু অতিরিক্ত চিনিযুক্ত জুস বা সোডা তৃষ্ণা বাড়িয়ে দেয়। এর বদলে ডাবের পানি, তাজা ফলের রস বা ভেষজ চা পান করতে পারেন।
হাইড্রেটিং খাবারের সংযোজন
তৃষ্ণা মেটাতে শুধু পানির ওপর নির্ভর না করে মেনুতে পানিসমৃদ্ধ খাবার রাখুন। ইফতারের প্লেটে তরমুজ, কমলা, স্ট্রবেরি বা শসা রাখুন। সালাদে টমেটো ও লেটুসের মতো খাদ্য উপাদান রাখুন। সেহরি বা ইফতারে ডাল, সবজি বা মুরগির স্যুপ রাখুন। এগুলো পুষ্টি দেওয়ার পাশাপাশি শরীরে পানির জোগান দেয়। পুষ্টিবিদ লীনা আক্তার বলেন, ‘পানিশূন্যতা দূর করতে পটাশিয়ামযুক্ত খাবার; যেমন খেজুর, ডাবের পানি, কলা ইত্যাদি খেতে হবে। এ ছাড়া জেলি, কাস্টার্ড, দই, স্যুপ ইত্যাদির মতো কিছু খাবার শরীরে আর্দ্রতা বাড়ায়। সেগুলোও খেতে হবে।’
সুষম ও কম মসলাযুক্ত সেহরি
সেহরিতে এমন খাবার খান, যা ধীরে ধীরে শক্তি দেয় এবং দীর্ঘক্ষণ তৃষ্ণা কম রাখে। এমন খাবারের মধ্যে লাল চালের ভাত, চিড়া, মুড়ি, খিচুড়ি, সাবুদানা বা মিষ্টিআলু দীর্ঘক্ষণ পেটে থাকে। অন্যদিকে অতিরিক্ত লবণাক্ত বা মসলাযুক্ত খাবার থেকে দূরে থাকুন। আচার বা প্রক্রিয়াজাত খাবার তৃষ্ণা কয়েক গুণ বাড়িয়ে দেয়।
পুষ্টিবিদ লীনা আক্তার পরামর্শ দেন কিছু খাবার এড়িয়ে চলার। সেগুলোর মধ্যে আছে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া ও লবণাক্ত খাবার এবং কৃত্রিম ও অতিরিক্ত ঘন শরবত।
রোদে চলাচলের সীমাবদ্ধতা
দিনের বেলা খুব বেশি কায়িক পরিশ্রম বা রোদে ঘোরাঘুরি করা এড়িয়ে চলুন। প্রখর রোদ শরীর থেকে দ্রুত পানি শুষে নেয়। যদি বাইরে যেতেই হয়, তবে ছাতা বা হ্যাট ব্যবহার করুন। বিকেলে হালকা শরীরচর্চা বা হাঁটাচলা করতে পারেন, যা হজমে সাহায্য করবে।
ত্বকের বাড়তি যত্ন
শরীরে পানির অভাব হলে তার প্রথম ছাপ পড়ে ত্বকে। ত্বক নিস্তেজ ও খসখসে হয়ে যেতে পারে পানির অভাবে। তাই রাতে ঘুমানোর আগে ভালো মানের ময়শ্চারাইজার বা হায়ালুরনিক সেরাম ব্যবহার করুন। সপ্তাহে এক দিন স্ক্রাবিং বা পিল ব্যবহার করলে ত্বক সতেজ থাকবে। রমজানে ইবাদত ও সুস্থতা—দুইয়ের জন্যই শরীরে পানির ভারসাম্য ধরে রাখা অপরিহার্য। নিজের শরীরের সংকেত বুঝুন এবং সচেতনভাবে খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করুন। একটি স্বাস্থ্যকর ও আনন্দময় রমজানের প্রস্তুতি নিন এখন থেকে।
সূত্র: ন্যাশনাল ল্যাবরেটরি অব মেডিসিন, ভোগ অ্যারাবিয়া