একটা কথা প্রচলিত আছে, ছোট মরিচের ঝাল বেশি। অর্থাৎ আকার যেমনই হোক, তার ওপর এর গুণাগুণ কিংবা স্বাদ নির্ভর করে না। তেমনই চিয়া বীজ ছোট হলেও এটি পুষ্টিতে ভরপুর। প্রাচীন অ্যাজটেক এবং মায়া সভ্যতার খাদ্যতালিকায় এটি ছিল প্রধান খাবার। শতাব্দীর পর শতাব্দী ধরে এর স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্য এটি প্রশংসিত। চিয়া বীজের পুষ্টিগুণ হৃদ্যন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে, হাড়কে মজবুত করতে এবং রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। অর্থাৎ সচারচর দেখা যায় এমন রোগগুলো মোকাবিলায় এর উপকারিতা অনেক বেশি। এ ছাড়া চিয়া বীজ বিভিন্নভাবে নানান রেসিপিতে ব্যবহার করা যায়। জেলের মতো ঘনত্ব তৈরি করার জন্য এটি তরলের সঙ্গে মিশিয়ে চিয়া পুডিং তৈরি করা যেতে পারে।
পুষ্টি উপাদান
চিয়া বীজ ‘সালভিয়া হিসপানিকা এল’ নামক উদ্ভিদ থেকে আসা ছোট কালো বা সাদা বীজ। ধারণা করা হয়, এটি মধ্য আমেরিকার স্থানীয় একটি উদ্ভিদ। মাত্র ১ আউন্স বা ২৮ গ্রাম বা ২ টেবিল চামচ চিয়া বীজে রয়েছে:
পুষ্টি উপাদান পরিমাণ
ক্যালরি ১৩৮
প্রোটিন ৪.৭ গ্রাম
ফ্যাট ৮.৭ গ্রাম
আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ওমেগা-৩) ৫ গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট ১১.৯ গ্রাম
ফাইবার (আঁশ) ৯.৮ গ্রাম
ক্যালসিয়াম দৈনিক চাহিদার ১৪ শতাংশ
আয়রন দৈনিক চাহিদার ১২ শতাংশ
ম্যাগনেশিয়াম দৈনিক চাহিদার ২৩ শতাংশ
ফসফরাস দৈনিক চাহিদার ২০ শতাংশ
জিংক দৈনিক চাহিদার ১২ শতাংশ
ভিটামিন বি১ (থায়ামিন) দৈনিক চাহিদার ১৫ শতাংশ
ভিটামিন বি৩ (নায়াসিন) দৈনিক চাহিদার ১৬ শতাংশ
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর
চিয়া বীজ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি চমৎকার উৎস। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলো চিয়া বীজের সংবেদনশীল ফ্যাটকে নষ্ট হওয়া থেকে রক্ষা করে। পাশাপাশি শরীরের ফ্রি র্যাডিক্যালস নামক ক্ষতিকর অণুগুলোকে নিরপেক্ষ করে মানুষের স্বাস্থ্যের উপকার করে। ফ্রি র্যাডিক্যালস কোষের ক্ষতি করতে পারে এবং বার্ধক্য ও ক্যানসারের মতো রোগের কারণ হতে পারে। চিয়া বীজে থাকা কিছু নির্দিষ্ট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হলো ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড, ক্যাফেইক অ্যাসিড, মাইরিসেটিন, কুয়ারসেটিন ও কেমফেরল; যা হৃদ্যন্ত্র ও যকৃতের ওপর প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব ফেলতে পারে।
ওজন কমাতে সহায়ক
চিয়া বীজে থাকা ফাইবার বা আঁশ এবং প্রোটিন ওজন কমানোর ক্ষেত্রে উপকারী হতে পারে। ২৮ গ্রাম চিয়া বীজে প্রায় ১০ গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থাকে। কিছু গবেষণা অনুযায়ী, ফাইবার গ্রহণ স্থূলতা প্রতিরোধে ভূমিকা রাখতে পারে। এ ছাড়া চিয়া বীজের প্রোটিন ক্ষুধা ও খাদ্যের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, নাশতার সময় দইয়ের সঙ্গে চিয়া বীজ খেলে তা পেট ভরা থাকার অনুভূতি বাড়ায় এবং অল্প সময়ে খাদ্যের পরিমাণ কমিয়ে দেয়। যদিও চিয়া বীজ একা ওজন কমাতে সাহায্য না-ও করতে পারে, তবে এটি একটি ভারসাম্যপূর্ণ এবং পুষ্টিকর খাদ্যের একটি সহায়ক অংশ হতে পারে।
হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে
চিয়া বীজে ফাইবার এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকায় এটি হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। চিয়া বীজে মূলত এই ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা রক্তে মোট এবং এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। ফলে হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমে। চিয়া বীজের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমার সঙ্গে যুক্ত। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, চিয়া বীজ সম্পূরক হিসেবে সেবন করলে উচ্চ রক্তচাপযুক্ত মানুষের রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে।
হাড়ের গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান ধারণ করে
চিয়া বীজ হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বেশ কিছু পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ। যেগুলোর মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস ও ম্যাগনেশিয়াম। পর্যাপ্ত পরিমাণে এই পুষ্টি উপাদানগুলো গ্রহণ করা হাড়ের শক্তি বা ঘনত্বের জন্য অপরিহার্য। এ ছাড়া চিয়া বীজের এএলএ হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে ভূমিকা রাখতে পারে। নিয়মিত চিয়া বীজ খেলে আপনার হাড় মজবুত রাখতে সাহায্য করতে পারে।
রক্তের শর্করা কমাতে পারে
চিয়া বীজ রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে; সম্ভবত এর ফাইবার উপাদান এবং অন্যান্য উপকারী যৌগের কারণে। প্রাণীদের ওপর চালানো গবেষণায় দেখা গেছে, চিয়া বীজ ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে, যা খাবারের পরে রক্তে শর্করা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করতে পারে। মানুষের ওপর চালানো কিছু পুরোনো গবেষণায় দেখা গেছে যে চিয়া বীজযুক্ত রুটি খেলে সাধারণ রুটির তুলনায় খাবারের পরে রক্তে শর্করা বৃদ্ধির হার কমায়। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য এটি বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ।