রমজান মাসের ইফতারে তুলনামূলকভাবে বেশি ভাজাপোড়া আর মিষ্টি জাতীয় খাবার খাওয়া হয়। যাঁদের মিষ্টি পছন্দ, তাঁদের ধারণা থাকে সারা দিন রোজা রাখার পর চিনিজাতীয় জিনিস একটু বেশি খেলে ক্ষতি নেই। তবে বিষয়টি একেবারেই তেমন নয়। বরং ইফতারে অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার বা পানীয় খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যায় এবং কিছুক্ষণ পরেই তা আবার কমে গিয়ে আপনাকে আরও বেশি ক্ষুধার্ত ও ক্লান্ত করে তোলে। এই চক্রই মূলত সুগার ক্রেভিং বা মিষ্টি খাওয়ার তীব্র আকাঙ্ক্ষা তৈরি করে।
আমরা কেন মিষ্টি খেতে চাই?
মানুষের মিষ্টির প্রতি অনুরাগ জন্মগত। কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা মস্তিষ্কে সেরোটোনিন নামের একটি হরমোন নিঃসরণ করে, যা আমাদের ভালো অনুভব করতে সহায়তা করে। এ ছাড়া চিনি খেলে মস্তিষ্কে এন্ডোরফিন নিঃসৃত হয়, যা আমাদের শান্ত হতে সাহায্য করে। এই মানসিক প্রশান্তির কারণেই আমরা বারবার মিষ্টির দিকে ঝুঁকে পড়ি। কিন্তু সমস্যা তখনই শুরু হয়, যখন আমরা প্রয়োজনের চেয়ে বেশি চিনি খেয়ে ফেলি। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, একজন নারীর দৈনিক ৬ চামচ এবং পুরুষের ৯ চামচের বেশি চিনি খাওয়া উচিত নয়। অথচ আমরা গড়ে তার চেয়ে অনেক বেশি চিনি গ্রহণ করি।
সুগার ক্রেভিং প্রতিরোধের তাৎক্ষণিক কৌশল
অল্প মিষ্টি খান: মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছা একদম দমন না করে অল্প পরিমাণে খেতে পারেন। যেমন একটি ছোট ডার্ক চকলেট বা একটি ছোট কুকিজ। এতে নিজেকে বঞ্চিত মনে হবে না এবং আসক্তিও নিয়ন্ত্রণে থাকবে।
খাবার মিলিয়ে খান: শুধু মিষ্টি না খেয়ে তার সঙ্গে স্বাস্থ্যকর কিছু যোগ করুন। যেমন চকলেটে চুবানো একটি কলা বা চকলেট চিপসের সঙ্গে কিছু কাঠবাদাম। এতে শরীর পুষ্টিও পাবে, আবার মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছাও মিটবে।
ফলকে প্রাধান্য দিন: মিষ্টির বিকল্প হিসেবে আম বা আঙুরের মতো মিষ্টি ফল বেছে নিন। ফলের আঁশ আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা ঠিক রাখতে সাহায্য করবে।
সক্রিয় হোন: যখনই মিষ্টি খাওয়ার প্রবল ইচ্ছা জাগবে, তখন জায়গা পরিবর্তন করুন। কিছুক্ষণ হাঁটাহাঁটি করলে মনোযোগ অন্য দিকে ঘুরে যায়।
পরিমাণের চেয়ে গুণগত মানের দিকে দৃষ্টি দিন: প্রচুর পরিমাণে সাধারণ ক্যানডি বার না খেয়ে এক টুকরো উচ্চমানের ডার্ক চকলেট ধীরে ধীরে খান। অনেক জিলাপি না খেয়ে বুট-মুড়ির সঙ্গে একটা জিলাপি ভেঙে নিন।
পরিকল্পিত খাদ্যাভ্যাস: হুট করে হাতের কাছে যা পাওয়া যায় তা না খেয়ে আগে থেকে পরিকল্পনা করুন। ইফতার ও সেহরিতে কী খাবেন, তা ঠিক থাকলে ডেসপারেট ইটিং বা হুটহাট মিষ্টি খাওয়ার প্রবণতা কমে যাবে।
সুগার ক্রেভিং দমনে সহায়ক কিছু সেরা খাবার
খেজুর: খেজুরে প্রচুর প্রাকৃতিক চিনি থাকলেও এতে পর্যাপ্ত পুষ্টি ও আঁশ আছে। ইফতারে তিনটি খেজুর আপনার মিষ্টির চাহিদা মেটানোর জন্য যথেষ্ট।
ডিম: উচ্চ প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার হিসেবে ডিম ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলোকে সক্রিয় রাখে। ফলে সারা দিন মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছা কম হয়।
মিষ্টি আলু: এটি জটিল শর্করা ও আঁশের উৎস। সেহরিতে মিষ্টি আলু থাকলে তা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থির রাখে।
দই: চিনি ছাড়া দই বা ইয়োগার্ট ক্ষুধা ও ক্রেভিং নিয়ন্ত্রণে অত্যন্ত কার্যকর।
ডাল ও শিমজাতীয় খাবার: ডাল বা মসুর প্রোটিন ও আঁশের চমৎকার উৎস। এগুলো দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে।
চিয়া সিডস: চিয়া সিডসের ওমেগা-৩ ও আঁশ পাকস্থলীতে জেলির মতো আবরণ তৈরি করে পেট ভরা রাখে এবং চিনির আসক্তি কমায়।
ফারমেন্টেড খাবার: কিমচি বা টক দইয়ের মতো প্রোবায়োটিকস-জাতীয় খাবার অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়া বাড়ায়, যা প্রকারান্তরে আমাদের খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
চিনি খাওয়ার প্রতি তীব্র ইচ্ছা বা সুগার ক্রেভিং নিয়ন্ত্রণ করা এক দিনের কাজ নয়। এর জন্য প্রয়োজন সঠিক পরিকল্পনা ও ধৈর্য। কৃত্রিম মিষ্টি এড়িয়ে চলুন। মনে রাখবেন, স্বাস্থ্যকর অন্ত্র এবং সুষম খাবারই পারে আপনার মিষ্টির আসক্তি চিরতরে দূর করতে।
সূত্র: হেলথ লাইন, ওয়েব মেড