চোখের জন্য উপকারী কিছু পুষ্টি উপাদান; যেমন লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন মানুষের শরীরে তৈরি হয় না। এগুলো শুধু খাদ্য গ্রহণের মাধ্যমে পাওয়া যায়। তাই চোখের সুস্থতা বজায় রাখতে কিছু সুষম খাদ্যাভ্যাস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি চোখের রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমাতেও সহায়ক হতে পারে।
পুষ্টিবিদ লিনা আকতার বলেন, সুষম খাদ্য চোখের সাধারণ সুস্থতা এবং বিভিন্ন ধরনের সমস্যার ঝুঁকি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে সুষম খাদ্যের পাশাপাশি অ্যান্টি-অক্সিজেনসমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত খেলে তা চোখ ভালো রাখতে বিশেষ উপকার করবে।
কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট চোখের স্বাস্থ্য রক্ষায় অন্যদের তুলনায় বেশি কার্যকর; যেমন লুটেইন, জিয়াজ্যান্থিন, ভিটামিন ‘এ’, ‘সি’ এবং ‘ই’, বিটা ক্যারোটিন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও জিঙ্ক। এই উপাদানগুলো উৎপাদন করার জন্য ভালো খাবারের একটি খাদ্যতালিকা তৈরি করা উচিত। যে খাবারগুলো বেশির ভাগই সারা বছর পাওয়া যায় এবং দামেও তুলনামূলক সাশ্রয়ী। এগুলো আলাদাভাবে খাওয়া যায় বা বিভিন্ন রেসিপিতে ব্যবহার করা যায়।
মাছ
এটা খুবই প্রচলিত একটি সমাধান। যে মাছ খেলে চোখ ভালো থাকে। মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে ভরপুর, যা চোখের পেছনের অংশ রেটিনার জন্য খুবই উপকারী। পাশাপাশি এটি চোখ শুষ্ক হয়ে যাওয়া প্রতিরোধে সহায়তা করে।
সপ্তাহে কয়েক দিন মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন। খামারে চাষ করা মাছে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি এবং ওমেগা-৩ কম থাকে। তাই চেষ্টা করুন নদী কিংবা সমুদ্রের মাছ খেতে।
মাছ রান্নার ক্ষেত্রে অনেকে অতিরিক্ত মসলা ব্যবহার করেন। চেষ্টা করুন কম মসলা ব্যবহার করতে। এতে পুষ্টি উপাদানগুলোর পরিমাণ ও কার্যকারিতা বেশি থাকে।
ডিম
ডিম চোখের জন্য দারুণ খাবার। ডিমের কুসুমে থাকে ভিটামিন ‘এ’, লুটেইন, জিয়াজ্যান্থিন ও জিঙ্ক। ভিটামিন ‘এ’ কর্নিয়াকে সুরক্ষা দেয়। লুটেইন ও জিয়াজ্যান্থিন বয়সজনিত ম্যাকুলার ডিজেনারেশন ও ছানি প্রতিরোধে সহায়তা করে। জিঙ্ক রেটিনার স্বাস্থ্য রক্ষায় এবং রাতে ভালো দেখতে সাহায্য করে। ডিম যেকোনো খাবারে ব্যবহারযোগ্য সেদ্ধ, সালাদে, স্যান্ডউইচে কিংবা নাশতা হিসেবে।
বাদাম
বিভিন্ন ধরনের বাদামের মধ্যে বিশেষ করে কাঠবাদাম চোখের জন্য খুবই উপকারী। এতে থাকে ভিটামিন ‘ই’, যা কোষ ক্ষয় থেকে রক্ষা করে। প্রতিদিন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত ভিটামিন ‘ই’র পরিমাণ ১৫ মিলিগ্রাম। ১০০ গ্রাম রোস্ট করা আমন্ডে ১৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন ‘ই’ থাকে। ভিটামিন ‘ই’ আরও কিছু বাদামে পাওয়া যায়। যেমন সূর্যমুখীর বীজ, হ্যাজেলনাট ও চিনাবাদাম। তবে সতর্ক থাকতে হবে দিনে ১ থেকে ২ বার বাদাম না খাওয়াই ভালো। কারণ, বাদাম ক্যালরিসমৃদ্ধ।
দুগ্ধজাত খাবার
দুধ ও দই চোখের জন্য উপকারী। এতে থাকে ভিটামিন ‘এ’ ও খনিজ জিঙ্ক। ভিটামিন ‘এ’ কর্নিয়া সুরক্ষিত রাখে এবং জিঙ্ক সেই ভিটামিন লিভার থেকে চোখে নিয়ে যায়। জিঙ্ক রেটিনা ও চোখের নিচের টিস্যুতে থাকে।
এই উপাদানগুলো রাতের দৃষ্টিশক্তি উন্নত করে এবং ছানি প্রতিরোধ করে। দুধ খেতে পারেন চা বা কফির সঙ্গে কিংবা ওটস বা সরাসরিও পান করতে পারেন। সকালের খাবার হিসেবে দই ভালো খাবার।
কমলা ও অন্যান্য সাইট্রাস ফল
কমলা ও অন্যান্য সাইট্রাস ফল ভিটামিন ‘সি’তে সমৃদ্ধ। এগুলো চোখের রক্তনালি সুস্থ রাখে। এটি ছানি ও এএমডি প্রতিরোধে সাহায্য করে। তাজা ফল ও শাকসবজিতে এ ভিটামিন বেশি থাকে।
সূত্র: হেলথ শট