ঘুমের সময় আপনার শরীরকে পুরোপুরি বিশ্রাম দিন। ছবি: সংগৃহীত

আপনি কি ঘুমাতে গেলে কোনো প্রতিবন্ধকতার সম্মুখীন হোন? ঘুমের আগে কি আপনার মস্তিষ্ক ধীর গতিতে কাজ করতে চায় না? খুব চিন্তাগ্রস্ত থাকে? রাতে পর্যাপ্ত ঘুম সুসাস্থ্যের জন্যে আবশ্যক। অসংখ্য মানুষের মতো আপনার যদি ঘুম নিয়ে সমস্যা থাকে তবে এই লেখাটি আপনার জন্য।

শিশুরা সাধারণত দিনের অধিকাংশ সময় ঘুমিয়ে কাটায়। গড়ে প্রায় ১৬ ঘণ্টা সময় তাদের ঘুমিয়ে কাটে। কিশোর কিশোরীদের দৈনিক প্রায় ৯ ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দরকার ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুম। আমেরিকান স্লিপ এ্যাসোসিয়েশনের মতে, পৃথিবীর ২০ ভাগ মানুষ ‘স্লিপ ডিপরাইভেশন’ রোগে ভুগে। ৭০ রকমের স্লিপিং ডিসঅর্ডার রয়েছে। তার মধ্যে সবচেয়ে বেশি পরিচিত হচ্ছে ‘ইনসোমনিয়া’। কীভাবে জানবেন আপনি ইনসোমনিয়ার রোগী কিনা? এই রোগের কিছু উপসর্গ রয়েছে। যেমন- হরমোনের অসামঞ্জস্যতা, ওজন বৃদ্ধি, স্মৃতিশক্তি হ্রাস, বিরক্তি, ডিপ্রেশন, মাথা ব্যথা ইত্যাদি। ‘মিডিয়া মেথড’ ওয়েবসাইটের সূত্রানুযায়ী, ইউএস নেভির প্রি-ফ্লাইট পাইলট স্কুল তাদের প্রত্যেক বৈমানিককে যেকোনো সময় যেকোনো পরিস্থিতিতে ঘুমিয়ে পড়ার প্রশিক্ষণ দিয়ে থাকে। এই প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া জানার পর যদি কেউ ৬ সপ্তাহ তা চর্চা করে তাহলে তিনি ২ মিনিটেই যেকোনো পরিস্থিতে ঘুমাতে পারবেন। দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার এই মেথড বা প্রক্রিয়া অবলম্বন করে ৯৬ ভাগ মানুষকেই সফল হতে দেখা যায়। ঘুমের পরিবেশ খুব প্রতিকূল থাকলেও এই প্রক্রিয়ায় আপনি ঘুমাতে পারবেন। এজন্য আপনাকে শারীরিক এবং মানসিক কিছু পদক্ষেপ নিতে হবে।

১। মুখের পেশিগুলোকে শিথিল করার জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। কপাল এবং মুখের চোয়াল এবং চোখের চারপাশে যেসব পীড়াদায়ক চিন্তা রয়েছে সেগুলো থেকে মনোযোগ সরান।

২।  আপনার শরীরকে বিশ্রাম দিন। আপনার কাঁধ যতটা সম্ভব নামিয়ে রাখুন। দুটি হাত যেকোনো একপাশে আলগা করে রাখুন।

৩। তারপর গভীরভাবে নিঃশ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। প্রথমে শরীরের উপরিভাগকে বিশ্রাম দিন এবং পায়ে সব উত্তেজনা ছেড়ে দিন।

৪। এই প্রক্রিয়ায় ১০ সেকেন্ড আপনার সম্পূর্ন দেহ বিশ্রাম নেবার পর, আপনার মনকে স্বচ্ছ ও মুক্ত করতে হবে। মনকে মুক্ত করার জন্য নিচের যেকোনো ধাপ অনুসরণ করতে পারেন।

  • কল্পনা করুন, আপনি একটি লেকের পাশে শুয়ে আছেন। লেকের জলে এসে মিশেছে নীল আকাশ।
  • অথবা কল্পনা করুন- একটি উষ্ণ, আরামদায়ক, অন্ধকার ঘরের মেঝেতে নরম বিছানা পেতে আপনি শুয়ে আছেন।
  • নিজেকে বারবার বলতে থাকুন ‘চিন্তা করো না’, ‘চিন্তা করো না’, ‘চিন্তা করো না’। এভাবে টানা ১০ সেকেন্ড বলুন।

যখন আপনার শরীর সম্পূর্ণ শান্ত হয়ে যাবে এবং আপনার মন শূন্য বা অসাড় হয়ে আসবে তখন ১০ সেকেন্ডের মধ্যেই আপনি ঘুমিয়ে যাবেন। মন এবং শরীরকে আয়ত্ত্বে এনে ঘুমিয়ে পড়ার এই প্রক্রিয়া প্রথম এবং দ্বিতীয় বিশ্বযুদ্ধের সময় প্রতিকূলে পরিবেশে সৈনিকরা কাজে লাগাতো। এতে তারা অল্প সময়ের মধ্যেই শক্তি সঞ্চয় করার সামর্থ্য পেত। যাদের ঘুম নিয়ে সমস্যা রয়েছে তারা এই ধাপগুলো ৬ সপ্তাহ নিয়মিত চর্চা করলে সহজেই ঘুমিয়ে পড়তে পারবেন।